身形、身姿問題，不僅會讓我們身材難看，而且還會有健康的風險。健身導師為我們解讀，常見的不良體態——骨盆前傾應該如何糾正。文末附有體態糾正訓練計劃，收藏好，練起來。

被人夸成是前挺后撅，或者前凸后翹，其實可能是你的身姿出了問題，這很容易是骨盆前傾。

骨盆前傾是什么？

骨盆前傾是指骨盆向前病態的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅。

骨盆前傾有什么危害？？

骨盆前傾對身材外觀大的危害就是會讓人小腹前凸，臀部橫向發展和下垂，身材看起來不夠美觀。

而另一方面，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，會導致腰酸背痛，并且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部內臟等，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。

體態不良如何糾正？2個動作隨時能練

你有骨盆前傾嗎？？

如果自己的小腹前凸、臀部后撅，一般就是骨盆前傾的可能性。

當然也可以使用貼墻站立方式來檢測：身體直立背靠墻壁，上背和臀部都貼緊墻壁；如果背后能放入一掌，基本身姿還是比較正常；如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾。

為什么會發生骨盆前傾？？

骨盆前傾的原因有很多種，主要是前后肌力的不平衡。

從圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由于右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者，左上和右下的腹肌、腘繩肌過弱導致的。

在日常生活中，訓練比較少，腹肌較弱會產生骨盆前傾。另外，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋也有可能導致骨盆前傾。

對于健美者而言，過多練習硬拉、深蹲，少練腹部和伸展很容易就產生“健美腰”，也就是骨盆前傾。

骨盆前傾如何糾正？

后天性骨盆前傾的原因是前后的肌力不平衡，可以通過反向卷腹訓練來解決，這個動作可以較好防止因為腹肌較弱導致的骨盆前傾。

另外，大腿后部的腘繩肌也是非常重要的肌群。有實驗發現，大腿后部腘繩肌訓練，比起常規的訓練矯正，對骨盆前傾更有效果。

所以我們今天就來介紹兩個在家的腘繩肌訓練體態方式：

1站姿觸地體前屈

此動作可以拉伸你的腘繩肌，讓你感受到它。單純的拉伸有助于腘繩肌的本體感覺恢復。這個動作本身也可以很好地訓練到腘繩肌的下半部肌群，讓它們更有力。

動作描述：

1身體自然站直，雙腳并攏，雙膝挺直；

2彎腰，兩手手掌碰觸地板；

3緩緩挺直身子。

動作要點：

1手掌無法碰到地板也沒有關系，只要盡力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘繩肌；

2背部不用保持挺直，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓練的位置。

2站姿直背體前屈

動作描述：

1自然站直，雙腳打開與肩同寬；

2保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直到上肢與地面平行，臀部稍向后，雙膝微微彎曲；

3大腿后側股二頭肌發力，緩緩站直身姿。

動作要點：

1彎腰的時候一定要保持背部的挺直；

2雙腳打開越寬，腘繩肌的參與越多，也就越有效。

這兩個動作看似只有手的區別，但實際上訓練的內容還是很不同的，一個動作：觸地，背彎曲，雙腳并起，更多是拉伸腘繩肌；第二個動作則是背反弓挺直，雙腳分開，雙膝微微彎曲，臀部也要向后一點，更多是訓練腘繩肌肌力。

站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛煉到大腿后部腘繩肌，尤其可以比較好地訓練到觸地式訓練不好的腘繩肌上半部。

堅持做這兩個動作，可以有效地改善骨盆前傾的情況，而且它幾乎沒有場地要求，你可以隨時進行。

而骨盆前傾比較嚴重時，可以在這兩個動作之后再加上3-5組反向卷腹的訓練。對于女性用戶，骨盆矯正后也以后可以讓身姿變得更苗條，臀部會正常挺翹，小肚子也會不這么明顯。