這是基本的運動知識，要獲得肌肉、力量訓練和減脂，你要做有氧運動——對嗎？

不一定，在《運動醫學》上的一項新的新南威爾士大學研究表明。

事實上，這項研究——一項對現有證據進行審查和分析的系統回顧和薈萃分析——表明，僅通過力量訓練，我們就可以減掉大約 1.4% 的全身脂肪，這與我們可能減掉的脂肪量相似。有氧運動或有氧運動。

“很多人認為，如果你想減肥，你需要出去跑步，”該研究的資深作者、新南威爾士大學醫學與健康學院的運動生理學家和高級講師曼迪·哈格斯特羅姆博士說。

“但我們的研究結果表明，即使單獨進行力量訓練，它仍然會導致身體脂肪的有利減少，而無需有意識地節食或跑步。”

到目前為止，力量訓練和減脂之間的聯系還不清楚。過去曾有研究調查過這種聯系，但他們的樣本量往往很小——這是因為沒有多少人愿意連續幾個月自愿鍛煉的副作用。較小的樣本量可能會導致難以找到具有統計意義的結果，尤其是在許多身體對鍛煉計劃的反應不同的情況下。

“僅憑一項研究就很難判斷是否有效果，”Hagstrom 博士說。“但是當我們將所有這些研究加在一起時，我們可以有效地創建一項大型研究，并且可以更清楚地了解正在發生的事情。”

Hagstrom 博士和她的團隊匯總了 58 篇研究論文的發現，這些論文使用高度準確的體脂測量形式（如身體掃描，可以區分脂肪量和瘦肉量）來衡量力量訓練計劃的結果。這些研究總共包括 3000 名參與者，其中沒有人以前有任何重量訓練經驗。

雖然研究之間的力量訓練計劃有所不同，但參與者每次鍛煉大約 45-60 分鐘，平均每周鍛煉 2.7 次。這些計劃持續了大約五個月。

研究小組發現，參與者在完成訓練計劃后，平均減少了 1.4% 的全身脂肪，對于大多數參與者來說，這相當于大約半公斤的脂肪量。

雖然這些發現令鐵粉愛好者感到鼓舞，但 Hagstrom 博士表示，對于以減脂為目標的人來說，最好的方法仍然是堅持營養飲食，并進行日常鍛煉，包括有氧/有氧運動和力量訓練。

但如果有氧運動和有氧運動不是你的菜，好消息是你不需要強迫它。

“如果你想通過鍛煉來改變你的身體成分，你有很多選擇，”Hagstrom 博士說。

“做你想做的運動，以及你最有可能堅持的運動。”

打破減脂神話

許多人認為力量訓練在減脂方面沒有達到有氧運動的部分原因歸結為測量脂肪的方法不準確。

例如，許多人關注他們在體重秤上看到的數字——即他們的總體重量。但這個數字并不能將脂肪量與構成身體的其他物質（如水、骨骼和肌肉）區分開來。

“通常情況下，當我們進行有氧訓練時，我們不會獲得任何肌肉質量，”Hagstrom 博士說。“我們改善了我們的心肺健康，獲得了其他健康和功能益處，并且可以減掉體內脂肪。

“但是當我們進行力量訓練時，我們會增加肌肉質量并減少身體脂肪，因此體重秤上的數字看起來不會像有氧運動訓練后那么低，尤其是肌肉的重量大于脂肪的重量。”

研究小組專注于測量在力量訓練計劃后身體總脂肪百分比（即由脂肪量組成的身體數量）的變化程度。這項測量表明，盡管體重秤上的數字不同，但減脂似乎與有氧運動和有氧運動相當。

“許多健康建議來自使用不準確測量工具的研究，例如生物電阻抗或體重秤，”Hagstrom 博士說。

“但評估體脂最準確、最可靠的方法是通過 DEXA、MRI 或 CT 掃描。它們可以劃分身體并將脂肪量與瘦肉組織分開。”

雖然這個研究并沒有顯示出像運動時間，頻率，強度，或設定的音量是否變量影響脂肪損失的百分比，球隊希望下一次調查是否如何我們力量訓練可以改變脂肪損失的金額。

衡量進度的更好方法

作為研究的一部分，該團隊進行了子分析，比較了不同的脂肪測量方法如何影響研究結果。

有趣的是，它表明，當論文使用更準確的測量值（如身體掃描）時，它們往往顯示出較低的身體脂肪總體變化。

“使用準確的脂肪測量很重要，因為它讓我們對預期的身體變化有更現實的了解，”該研究的主要作者、新南威爾士大學和 NeuRA 的博士生 Michael Wewege 先生說。

“未來的運動研究可以通過使用這些更準確的身體測量來改進他們的研究。”

重新定義我們衡量進步的方式不僅適用于體育研究人員，也適用于普通人。

“阻力訓練對身體有很多奇妙的作用，而其他形式的運動則沒有，比如提高骨礦物質密度、瘦體重和肌肉質量。現在，我們知道它也給你帶來了我們以前認為只來自有氧運動的好處， “哈格斯特羅姆博士說。

“如果你在進行力量訓練并想改變你的身體外觀，那么你就不想過多地關注體重秤上的數字，因為它不會顯示你所有的結果。

“相反，想想你的整個身體成分，比如你的衣服如何合身，你的身體將如何開始以不同的方式感覺和運動。”